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正确吃饭就能瘦身，还不赶紧收藏学起来？

一、你的减肥理念及动力正确吗？

你是不是也在被现代社会的各种畸形审美理念所洗脑：要么瘦要么死、少吃真能瘦，瘦了真的好看，好看真有用…看着电视明星一个比一个瘦，上镜好看又少女感十足，你也开始想减肥。于是节食、不吃晚饭、用水果代餐、用酸奶代餐、各种酵素减脂茶瘦瘦包、拼命夜跑拉肚子、中药拔罐去湿气···

折腾了一段时间无非就是两个结果：要么你瘦了，但是卸妆后颜色蜡黄、胶原蛋白急速流失 衰老、月经不调 头发一掉一大把、胃病口臭 贫血低血糖、严重者肾衰竭 不孕不育；要不就是你没坚持下来，报复性大吃二喝比原来还胖。无论是哪种结局，相信都不是你所期待的。那有没有既不用去运动，又能正常吃饭，不用节食就能瘦下来的方法？

当然有，不仅让你瘦下来，还能让你健康的瘦下来，在健身和营养界有句行内话：瘦子是吃出来的，胖子是饿出来的；下面我来具体阐述一下这两者的概念。

二、为什么胖子是饿出来的？

大体重人群减肥一般会选择减少碳水和节食减肥。节食减肥不仅有我以上提到的种种伤害，你的身体非常聪明，它会自动降低你的基础代谢以求自保。靠节食最多能下降到正常基础代谢的50％以下，基础代谢降低后只要你摄入一点脂肪身体就会自动储蓄起来用来维持代谢，这会导致你看上去的确‘饿瘦了’，皮下脂肪看上去减少了，但是内脏脂肪被储蓄起来了，后期引发各种疾病的风险更大。

且抵抗能力降低容易被感染疾病，伴随着便秘和胃病，只要一顿饭就能回到解放前。有数据已调查，某些身高170cm左右只有不到90斤的女明星，看上去真的很瘦，但体脂率高达28%！那些看不见的脂肪更是健康的‘隐形杀手‘。那么，你还要节食减肥吗？

三、为什么瘦子是吃出来的？

痛点已阐述完毕，废话不多说，我们直接说怎么能健康吃瘦。

1、基础代谢官方概念：是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。你可以理解为你不吃不喝啥也不干的状态下，一天消耗的热量；

2、如何精准计算你一天的基础代谢和总消耗热量是多少？

女生每日基础代谢能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）。W：体重（公斤为单位），H：身高（公分为单位），A：年龄（岁为单位）。举个例子：以一个28岁、身高165公分、体重55公斤的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×（55）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1355.71，维持她每天的基础代谢至少需要1355.71大卡。这只是基础代谢；

你每天消耗的总热量=基础代谢 行为代谢 食物热效应代谢，根据劳动量的轻重，每个人的行为代谢所消耗的能量都不同；下面附上日常活动消耗热量表和消化食物需要热量的计算方式，各位可参考自行计算一下，你每天消耗的总热量约多少卡路里。

日常活动消耗热量表

消化食物需要热量的计算方式

3、热量缺口是减脂肪的关键

第一个计算方法：总消耗＞总摄入量体脂才能降下来，热量缺口并不是在基础代谢上减，而是你每天消耗的总热量之上制造缺口。举个例子：假设一个体脂率20%体重100斤的女生，她的体重中有20斤脂肪，大概25斤骨骼肌，60斤水分(其中肌肉骨骼内也含有水分，水分和骨骼肌部分重合)。减肥最好只减脂肪，不减肌肉。假设想减去10斤脂肪，安全用时5个月（每个月减去两斤不会伤害身体），1g脂肪消耗释放9kcal热量，1000g（2斤）脂肪x9kcal➗30=300大卡/天，即你一天要制造300大卡的热量缺口，一个月内能安全减去2斤脂肪。

第二个计算方法：举个例子：我的基础代谢是每天1200卡，我一天消耗的总热量=基础代谢1200卡 行为代谢900卡 食物消化热量210卡=2310卡。热量缺口不要超过30%才是安全的。我一般会预留25%的热量缺口，这样才能安全健康减脂不反弹。所以每天必须摄入2310卡x75%=1732卡热量，热量缺口2310卡x25%=577卡热量。热量缺口过大相当于半节食，你减掉的可能就只是水分和肌肉，而不是脂肪。所以只想减脂肪要设定好目标、时间、计算好热量缺口，并严格执行才能让你减去脂肪，还不反弹。

第三个测量方法：如果你觉得以上两点都太麻烦不想计算，给您提供一个估值，每天的摄入值总减少200~500大卡，并且每天早上固定时间测体重（起床空腹排泄后测量体重），如果一周后体重稳定下降1公斤左右那热量缺口就有效果了，继续保持下去。如果体重没有下降或者下降不明显，先看看每天的热量摄入测量是不是精准的，如果是就说明摄入多了，再减少卡路里。下面附上食物热量表，请对照参考。

蔬菜卡路里

主食卡路里

如果以上没有你经常吃的食物，推荐使用薄荷app，可搜索你日常吃的食物或菜品进行精准的热量查询。

四、怎么吃才能有效增肌减脂？

1、先来了解一个概念，官方GI概念：（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是人体进食后机体血糖生成的应答状况，GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。也就是高GI食物会让你三高 发胖。

远离GI高的食物：例如各种高碳水食物：蛋糕、饼干、甜点、薯类、精致米面馒头食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

替换成GI低的食物： 粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品。研究发现，每日进食2~3餐粗粮的人，其内脏脂肪水平比食用细粮的人低10%左右。

2、远离果糖：摄入大量果糖会导致腹腔内堆积脂肪。研究发现大量摄入果糖的人，其内脏脂肪含量超过正常人20%。为了避免这种情况的发生，你应该拒绝饮用高糖的果汁，也不要喝鲜榨果汁，但不要担心食用水果。

3、摄入优质蛋白质：蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白。单一的蛋白质很难被身体完全吸收，配合食用才能事半功倍。植物蛋白首先推荐天然燕麦片、黄豆配合着足够量的纯牛奶或纯椰奶用破壁豆浆机打成米糊，次选各种豆制品；动物蛋白首选：鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋蛋白；蛋白质在三餐中都是必备的，这两种蛋白质配合食用，能帮助你增加肌肉含量，加强身体的新陈代谢，让你健康的减掉体内脂肪。一个成年人需要的蛋白质量为：体重（kg）x(1.0-1.2)为推荐摄入量。

4、保证优质睡眠：研究表明每晚睡7~8小时的人，内脏脂肪水平偏低。低于此睡眠时间的人内脏脂肪水平偏高。在一项为期5年的跟踪实验里，每晚只睡5小时的人，内脏脂肪含量是正常睡眠者的5倍。

青松做的减脂增肌餐

五、重视营养素比例

除了热量缺口外，营养素比例也至关重要，如果你每天的饮食都能营养全面，你会发现，减脂效率更高且不易反弹，减掉的是脂肪而不是肌肉和水分，怎样才算均衡呢？

• 主食以复合碳水为主
• 大量蔬菜和饮水
• 少量水果与坚果
• 摄入少量优质的不饱和脂肪酸

减脂说简单也简单，你只要算好自己每天要吃多少、吃什么。使自己的日常饮食处于可控的范围，执行起来就非常简单。不需要挨饿、不需要用意志力抵抗、也不用担心健康问题以及反弹。接下来上图片让大家了解医学营养界认为的人体营养成分的七大体系和膳食比例。

七大体系

营养素占比

总结：能看到最下面的宝宝们，一定要坚持执行正确的减脂理念，千万不要急功近利，用科学的、正确的方法健康瘦下来。

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