一双又白又长的美腿，大概是每个女孩子的心声吧。

谁不想拥有一双拥有又细又直的大长腿呢，现实总是差强人意，偏偏腿上的肉肉是最难瘦下来的！

再加上如今天气渐冷，吃得多 懒得动，体重不自觉的飙升，尤其是大腿，特别容易囤积脂肪，为了美美的裙子和靴子，各位小仙女们，瘦腿这件事你要安排起来了。

哈喽，大家好，我是健康运动指南。

今天，我来给各位小姐妹分享6个瘦腿的小动作，仅需睡前10分钟，看过的小可爱们记得收藏，偷偷练哦！

动作一：空中蹬自行车

空中蹬自行车是很好的瘦腿动作，不仅简单易操作，而且瘦腿效果超显著哦！

动作要领：

1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

2、腹部收紧，颈部放松，上半身保持不动。

3、模拟骑自行车的动作步骤，注意脚尖向内勾起。

动作要点：

坐的时候一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直。尽量不要在软的床上坐，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

锻炼建议：建议每组做2-3分钟，每天做3组。

动作二：站立后抬腿

动作要领：

1、双腿并拢直立，手扶椅背。

2、向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。

3、缓慢落下，再抬起，重复此动作。记得换腿哦。

动作要点：注意后抬腿时是要向正后方，不要外扩，自己感觉大腿酸胀感。

锻炼建议：建议每组做20次 (左右各20次)，每天做3组。

动作三：仰卧开合腿

这个动作对于瘦腿也有不错的效果，主要瘦大腿内侧。

动作要领：

1、平躺在地板上，背部紧贴地板。

2、双腿并拢向上举起，与上体成90度角。

3、最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

动作要点：注意双腿尽量分开到最大，注意用腿内侧发力夹腿，而且在最低处大腿内侧有牵拉感才是正确的做法。

锻炼建议：建议每组做30次，每天做3组。

动作四：跪姿后抬腿

这个动作既锻炼了大腿内侧又锻炼了大腿后侧，还能起到提臀的效果。

动作要领：

1、趴在瑜伽垫上，双臂支撑在地面。

2、保持背部挺直，眼睛直视前方。

3、抬右腿向右上方弓腿，接着向后踢腿。

动作要点：注意保持重心，身体不要倾斜，除了腿部向上抬起之外，其他的地方必须保持不动，做完一侧后记得换腿。

锻炼建议：建议每组做30次，每天做3组。

动作五：仰卧举腿

仰卧举腿主要锻炼到的部位就是腿部，属于运动量较大的有氧运动，长期锻炼可以很好的起到瘦腿效果，还具有一定美化腿部线条的作用。

动作要领：

1、平躺在地板上，双手放轻松放在身体的两侧伸直。

2、腿伸直，然后慢慢抬起，最终腿与身体抬起成90度。

3、慢慢放下双腿，然后再抬起，如此反复。坚持3分钟。

动作要点：仰卧举腿的运动量不大，所以需要长期坚持才能看到效果。双手保持身体的平衡，双腿始终腾空状态，收腿的要同时收腰，这样也能达到紧致腹部的效果。

锻炼建议：建议每组做3分钟，每天做3组。

动作六：高抬腿

说到高抬腿，很多人知道这是一个很好的热身动作，但其实，高抬腿更是一个燃脂的动作，尤其是对于瘦腿有明显效果。

高抬腿对腿部的发力以及腰腹肌的发力都有很高的要求，所以坚持高抬腿运动，不仅能瘦腿还能收腹。

动作要领：

1、保持身体直立，自然站姿，目视前方。

2、原地走路的姿势基础上，尽量将腿向高处抬起，大腿与腹部夹角做到接近90度。

3、手臂提高到腰腹部，保持自身的平衡感。

动作要点：不要追求数量，尽量坚持多做，做高抬腿的整个过程，腿部尽量抬高，让大腿与地面平行，腰背部都要停止，双眼直视前方。

锻炼建议：建议每组做1-2分钟，每天做5组。

以上这几个小动作都是很不错的瘦腿方式，而且不需要复杂场地，在家就能练，晚饭后1小时，边追剧边运动，一个月就会有明显效果。

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